Интервальная тренировка для эффективного сжигания жира в домашних условиях или в зале

высокоинтенсивная тренировка для похудения

Доброго времени суток, мои любимые читатели! Вы тоже заметили, что похудеть труднее, чем набрать лишний вес? 😉 Интервальная тренировка для сжигания жира (ВИИТ) позволит быстро постройнеть. Организм становится более энергичным и крепким. Я уже знаю о результатах занятий. Поэтому делюсь с вами своими находками, опытом, важными наблюдениями и ценными знаниями.

Преимущество ВИИТ

Правильная тренировка не сжигает калории, а стимулирует организм не накапливать жир. Когда тело «думает», что для выживания ему надо быть стройным, можно не трудиться до седьмого пота. А именно это происходит во время кардиотренировки.

Интервальный тренинг высокой интенсивности (ВИИТ) – это и силовая и кардиотренировка. В ней чередуются разные уровни нагрузок: высокие, средние, умеренные. Цель таких занятий — быстрое сжигание жира

Высокоинтенсивные занятия доказали свою результативность, поэтому очень популярны. Преимуществ у ВИИТ множество:

  • Повышает выносливость и развивается сердечная мышца;
  • Высокий уровень эффективности. Это идеальный вариант для похудения, когда на занятия нет много времени. Тренироваться можно в обед или пока есть несколько свободных минут. Занятия, длительностью по 15 минут, трижды в неделю показали достойные результаты;
  • Сжигается много жира — организм продолжает сжигать калории даже после занятий. Подобное не происходит, если заниматься в обычном темпе.

интервальная тренировка для сжигания жира

Во время бега со средним темпом активно задействуются мышцы медленного типа. Они используют жир, как источник энергии. Силовые упражнения задействуют быстрые мышечные волокна. Главный источник энергии для них — глюкоза. При ВИИТ организму надо постоянно переключаться со сжигания глюкозы на жиросжигание. Это позволяет активизировать ваш метаболизм.

Как тренироваться: правила и принципы

Давайте посмотрим, какой должна быть тренировка на примере табата-тренинга, где анаэробные напряженные нагрузки сменяет расслабленный отдых.

Эти занятия изобрел Идзуми Табата, который чередовал 20 секунд интенсивных занятий и 10 секунд отдыха. Почему именно 20 секунд? Идзуми считал, что за треть минуты мышцы работают с максимально возможной для них мощностью. А 10 секунд вполне достаточно для восстановления.

Табата является комплексом. Он состоит из приседаний с выпрыгиванием, планки, отжиманий, выпрыгивания из упора лежа, быстрых отжиманий

Через 5 недель после начала занятий организм становится на треть мощнее. Кислорода тело употребляет на 14% больше. Подкожный жир сжигается в 9 раз эффективнее (если сравнивать с аэробными нагрузками, которые длятся 45 минут).

Упражнения подбираются, исходя из целей занятий, но обязаны:

  • задействовать как можно больше мышц и волокон;
  • быть простыми, ведь усталость может помешать правильному выполнению;
  • быть тяжелыми, за 20 секунд надо сделать 8-10 повторений. Если выходит больше и огня в мышцах нет, тренировка подобрана неправильно;

принципы высокоинтенсивных занятий

Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Дышите интенсивно. Тогда тело получит больше кислорода. А это — энергия и избавление от жира. Новичкам можно заниматься 10-15 минут, затем выполнить заминку и растяжку. Через несколько дней, когда выносливость повысится, можно увеличивать нагрузку.

После нескольких недель таких ВИИТ следует сделать паузу и, спустя 2-3 недели снова повторить цикл высокоинтенсивных занятий. Также не надо заниматься сверх нормы. Для получения достойного результата, достаточно занятий 2-3 раза в неделю. Если тренироваться чаще, повышается вероятность истощения организма. Как правильно выполнять тренировки и примеры видео-уроков, смотрите в этой статье.

Сколько можно сбросить

Если надо сбросить лишние объемы на талии, бедрах, убрать складки кожи после похудения, то ВИИТ — идеальный вариант. Благодаря интенсивным нагрузкам можно снизить вероятность возникновения метаболического синдрома. Перед занятиями убедитесь, что у вас нет болезней сосудов или сердца. Если есть сомнения насчет своего здоровья, получите консультацию врача.

Внимание! За 1 месяц занятий можно скинуть 5-8 кг

Но не следует тренироваться в интенсивном режиме, если ваше тело не подготовлено. Новичкам подобные занятия не полезны, а даже вредны. Для начала надо подготовить тело к кардио-нагрузкам на протяжении нескольких недель или даже месяцев.

Для сжигания жира пульс должен быть более частым. Мне очень понравился этот простой, но наглядный график определения пульса. Делюсь с вами.

таблица целевых значений пульса

Пульс во время отдыха между подходами должен быть не ниже 50% от показателей, которые были в ходе интенсивных нагрузок. Во время тренировки пульс увеличивается в 2 раза от обычного. В покое пульс — 60 ударов/минута, на занятиях пульс должен быть равен 150-160 ударам в минуту, а в перерыве между занятиями — 90-100 ударов за минуту.

ВИИТ: как тренироваться в домашних условиях

Эффективная тренировка займет у вас всего 10 минут. Заниматься можно в зале или в домашних условиях даже перед телевизором 🙂 Главный инструмент, который нужен — ваше тело и секундомер/таймер. Все упражнения надо делать 20 секунд и стремиться выполнять как можно больше повторений. Через 10 секунд следует отдохнуть и затем сделать еще один подход.

Посмотрите это видео. В нем детально рассказано, как надо заниматься дома с пользой для здоровья и фигуры.

Выпрыгивания из приседа

Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Выполнить присед вниз. Вес стараться держать на пятках. Когда выполнен глубокий присед, можно выпрыгивать вверх как можно выше. Приземляться надо мягко, на носки. После чего повторить выпрыгивания.

упражнения для похудения

Отжимания

Из положения планки (обычная позиция), расставить руки чуть шире плечей. Ноги на расстоянии друг от друга. Медленно опуститься к полу так низко, как это возможно. После чего надо вернуть тело в исходную позицию. Корпус следует держать прямо и следить за тем, чтобы не возникало прогиба в пояснице.

упражнения для тренировки дома

Выпады с прыжком

Сделать выпад правой ногой. Прыгнуть, переставив ноги во время прыжка в воздухе. Приземляться аккуратно на ступни. Левая нога впереди, правая сзади. Выполняя упражнение, стремитесь сохранять прямой угол в коленях.

Скручивания

Лежа на спине, согните колени, руки заведите за голову. Подбородок направлен вверх. Старайтесь коснуться коленей локтями (используйте корпус и мышцы пресса). Затем опуститесь вниз и повторите 20 секунд. А затем отдохните 10 секунд.

ВИИТ в домашних условиях

Бурпи

Стоя ровно, расставьте ноги слегка шире плечей. Выполните присед вниз. Кисти рук поставьте на пол, перед собой. Перейдите в позицию, как при отжимании. Корпус должен быть прямым. Выполните прыжок ногами к корпусу. Станьте на корточки. Прыгните вверх так высоко, как можете.

Интервальный бег на дорожке

Многие люди, которые занимаются на беговой дорожке, ходят с одной скоростью. Но тело человека очень быстро привыкает к одинаковым нагрузкам. В итоге занятия перестают приносить результаты и проходят «впустую».

Тренировка на 20 минут может быть разной. В этой таблице указаны ориентировочные параметры. Как я заметила, это одни из лучших показателей, которые можно взять в качестве образца.

Минута, секундаСкорость, км/ч
5 мин разминка4
5:00 – 5:4510
5:45 – 7:004
7:00 – 7:459,5
7:45 – 9:004
9:00 – 9:4510
9:45 – 11:004
11:00 – 11:459,5
11:45 – 13:004
13:00 – 13:4510
13:45 – 15:004
15:00 – 15:459,5
15:45 – 17:004
17:00 – 17:4510
17:45 – 19:004
19:00 – 19:459,5
19:45 – 20.00заминка

интервальный бег на дорожке

Заминка может длиться не более 3,5 минут. Если меньше, то повышается вероятность возникновения судорог в ногах. После освоения этой программы, можно увеличить нагрузку. Например, добавить уклон. Попробуйте и напишите, какие у вас получились результаты в комментариях, мне интересно.

ВИИТ на велотренажере

Для начала прогрейте мышцы в течение 5 минут. После этого можно приступать к занятиям на велотренажере.

Общая тренировка ВИИТ должна составлять 20 минут:

  • 30 секунд — высокая интенсивность, 1 минута — низкая интенсивность (повторить 4 раза);
  • 40 секунд — высокая интенсивность, 1 минута — низкая интенсивность (повторить 4 раза);
  • 30 секунд — высокая интенсивность, 1 минута — низкая интенсивность (повторить 4 раза).

Сопротивление на низкой интенсивности должно быть средним (при максимальных показателях 20, выбирайте 10-12). Интенсивность высокого интервала следует увеличить до уровня 15-18.

Тренировка на эллипсоиде

Занятия с помощью эллипсоида дают возможность имитировать бег без напряжения в суставах (подобное происходит на беговой тренировке, когда страдают колени)

Эллиптические тренажеры имеют подвижные ручки, которые дают возможность задействовать нижнюю и верхнюю часть тела одновременно. Также можно шагать в обратном направлении, делая акцент на квадрицепсы.

тренировка на эллипсоиде

Можно создавать свои интервалы с высокой интенсивностью. Предлагаю вариант занятия, длительностью 20 минут:

МинутыУровень сопротивления
0-25
2-35
3-55
5-610
6-87
8-912
9-117
11-1212
12-149
14-1514
15-179
17-1812
18-207

Интервальная кардиотренировка — эффективная победа над жиром. Я почитала отзывы и сама попробовала заниматься. Убедилась, что ВИИТ является едва ли не чудодейственной тренировкой, которая может вернуть тело в хорошую форму за короткий промежуток времени.

Друзья, а как вы поддерживаете себя в хорошей форме? Есть ли у вас эффективные методы, которые помогли вам избавиться от лишнего жира. Расскажите в комментариях. А если эта статья оказалась для вас полезной, поделитесь с друзьями ссылкой. Чем больше вокруг стройных людей, тем счастливее мы все живем. До новых встреч!

С уважением, Ольга Сологуб

ОЦЕНИ СТАТЬЮ:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (2 голосов, среднее: 5,00)
Читай также
Отзывы
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Razz Sad  Evil Smile Redface Biggrin Surprised Eek  Confused  Cool LOL  Mad  Twisted Rolleyes  Wink Neutral Cry  Mr. Green Question  Exclaim Arrow Idea
Следить за комментариями