Эффективные растяжки, которые необходимы до и после бега

Эффективные растяжки, которые необходимы до и после бега

Растяжка дает телу ряд преимуществ. Она помогает мышцам быстрее восстанавливаться, тем самым заряжая вас энергией для следующей тренировки. К тому же, на эти упражнения вам потребуется минимум времени. А если хотите узнать сколько калорий сгорает при беге, читайте эту статью.

Растяжка перед бегом

Это динамические упражнения стимулируют мышцы ног, бедер и голеней.

Махи ногой

Эффективные растяжки, которые необходимы до и после бега

  1. Держитесь руками за тяжелый и крепкий предмет (например, стол).
  2. Стойте на одной ноге, а второй размахивайте назад и вперед.
  3. Выполните 20 повторений. Теперь делайте махи в стороны.
  4. Повторите то же самое второй ногой.

Выпады

Эффективные растяжки, которые необходимы до и после бега

  1. Выполните большой шаг вперед одной ногой. Согните колено так, чтобы бедро было параллельно земле.
  2. Колено с лодыжкой должны находиться в ровном положении.
  3. Сделайте 20 выпадов для обеих ног.

Растяжки после бега

Эти тренировочные занятия необходимо сделать после пробежки. Они нацелены на основные мышцы ног, увеличивают диапазон движения и гибкости. Попробуйте предложенные растяжения, оставаясь в позиции полминуты или чуть дольше.

Квадрицепсы

Эффективные растяжки, которые необходимы до и после бега

  1. Сначала поставьте ноги вместе.
  2. Согните левую ногу так, чтобы пятка коснулась ягодиц.
  3. Удерживайте ногу рукой.
  4. Повторите движение второй ногой.

Сгибание бедра и растяжение сухожилий

Эффективные растяжки, которые необходимы до и после бега

  1. Станьте на одно колено, поставив правую ногу на пол перед собой.
  2. Согните ее под углом 90 градусов. Ваша лодыжка и колено будут выровнены.
  3. Затем немного подайтесь вперед. Удерживайте позвоночник вертикально.
  4. Опущенное колено будет вжато в пол, а правое подколенное сухожилие и левое бедро растянутся.

Растяжка икр стоя

Эффективные растяжки, которые необходимы до и после бега

  1. Станьте лицом к стене. Руками обопритесь о стену на уровне груди.
  2. Теперь прикоснитесь правой ногой к стене так, чтобы пятка касалась земли.
  3. Медленно наклоняйтесь к стене, пока ваши икры не растянутся и не будут прямыми.

Упражнение «бабочка»

Эффективные растяжки, которые необходимы до и после бега

Эта поза нацелена на область паха и внутреннюю сторону бедер.

  1. Сядьте, сложив ноги перед собой так, чтобы они касались подошвами друг друга. Колени разбросаны в разные стороны.
  2. По возможности передвиньте ноги поближе к паху.
  3. Убедитесь, что они остаются близко к земле в это время.

Когда станете профессионалом в этом упражнении, попробуйте наклониться вперед в такой позе. Однако будьте осторожны, выполняя растяжку. Находитесь в позе 15-20 секунд.

Растяжка квадрицепсов

Эффективные растяжки, которые необходимы до и после бега

Упражнение заставляет сухожилия сокращаться и укрепляет их. Вы станете гибкими и подвижными.

  1. Лягте на землю, лицом вниз.
  2. Ноги положите на пол, параллельно друг к другу.
  3. Ухватитесь правой рукой за правую ногу, прижимая ее к ягодицам. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в позе на 30 секунд.
  4. Совершите аналогичное движение другой стороной.

Растяжение подколенных сухожилий

Эффективные растяжки, которые необходимы до и после бега

Часто бегунам приходится справляться с проблемой тугих подколенных сухожилий. Это приводит к растяжению мышц и проблемам с нижней частью спины. Жесткость связок ограничивает диапазон движения, что влияет на эффективность. Данное упражнение поможет противостоять таким проблемам.

  1. Лежа на спине, держите ноги вытянутыми. Поясница прижата к полу.
  2. Согните правое колено, подняв его к груди. Левая нога остается на земле.
  3. Постепенно выпрямляйте согнутое колено, поддерживая ногу руками.
  4. Потяните ногу к верхней части туловища, удерживая бедра на полу.
  5. Глубоко вдохните, оставайтесь в позе 20 секунд.

Предложенные упражнения помогут укрепить основные мышцы. Посвятите 45 минут в день для их выполнения и сами убедитесь, как реагирует ваше тело.

С уважением, Ольга Стешкина

ОЦЕНИ СТАТЬЮ:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (1 голосов, среднее: 5,00)
Читай также
Комментарии для сайта Cackle
Отзывы
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Razz Sad  Evil Smile Redface Biggrin Surprised Eek  Confused  Cool LOL  Mad  Twisted Rolleyes  Wink Neutral Cry  Mr. Green Question  Exclaim Arrow Idea
Следить за комментариями
Change privacy settings